5. 滋補強身，提升免疫力
除了促進鈣吸收和幫助生長發育，補充天然維生素D保健食品和食物還能具有滋補強身及提升免疫力的作用。,3. 注意化學殘留，減少代謝負擔
大多數化學萃取的維生素D3可能含有化學有機溶劑殘d3留，長期食用可能增加身體負擔。考慮到維生素D是需要長期補充的保健食品，建議選擇天然植物來源的維生素D2，為身體提供純淨、無負擔的營養補給。特別注意，市售維生素D產品常含有化學成分如硬脂酸鎂、二氧化矽、中鏈三酸甘油脂等，因此在選購時需確維他命d3認原料是否天然並避免添加化學成分，以得到最純粹的養分。,D2和D3的差異主要在於「來源」不同。維生素D2（麥角鈣化醇）來自植物性食物維他命d3副作用，而維生素D3（膽鈣化醇）則來自動物性食物。除了從飲食中攝取，人體也能自我合成維生素D3，當皮膚透過曬太陽吸收紫外線時，表皮的7-脫氫膽固醇會轉化為前維生素D3，然後再生成維生素D3。,維生素d3功效維生素D3的功效有哪些？全面解析五大功效
無論是維生素D3還是維生素D2，一開始都是非活性d3功效的，需要經過體內代謝才能成為具有生理活性的維生素D，從而參與各種生理反應，幫維他命d3功效助維持身體健康。以下是維生素D的五大主要功效：,2. 素食者需留意維生素D3的來源
多數維生素D3來自動物性羊維他命d3好處毛脂，素食者無法攝取。因此，素食者在選購維生素D時，須仔細了解原料來源，選擇植物性維生素D。,美國FDA、國家衛維他命d3副作用生研究院（NIH）、歐盟EFSA以及相關研究也陸續證實：「人體吸收維生素D2和D3時並無明顯差異」、「D2和D3活化後的維生素D濃度相同」。因此，如果對於化學維他命d3的功效合成的D3感到擔心，又希望補充天然來源、適合素食者使用的維生素D，D2是高吸收率的好維他命d3副作用選擇。,1. 遵守每d3功效日攝取上限，適量補充
維生素D是每個人日常所需的營養，但並不是越多越好！由於脂溶性維生素D較難排出體外，長期過量攝取可能導致慢性中毒，因此建議適量補充。如果有特殊需求，建議先與醫師討論並安排相關檢查以評估劑量。,3. 幫助骨骼與牙齒的生長d3
當身體擁有足夠的鈣，維生素D能促進礦化，幫助維持骨骼與牙齒的生長和健康。,維他命D2和D3該怎麼選？它們的功效真的有差異嗎維他命d3副作用？
一度有說法指出，維生素D3的生物利用率比維生素D2高，但這個觀念早在1980年代就被多項維他命d3功效臨床研d3什麼時候吃究推翻，顯示維生素D2亦能被良好吸收和代謝。2008年，美國一所知名大學醫學中心比較了D2和D3的吸收率，發現兩者效果相當。,維生素D3是什麼？維他命D2與D3之d3什麼時候吃間的差異在哪？
維生素D（維他命D）是一種親脂性的類固醇衍生物，屬於脂溶性維生素，根據其不同形式可分為D1、D2、D3、D4及D5，其中以Dd3是什麼2和Dd3功效3在自然界的食物中最為常見。,4. 維持神經與肌肉正常生理
維生素D能幫助放鬆神經、肌肉，與相關傳遞及保護功能維他命d3服用時間有關，有助於調節生理機能並增強體力。,1. 增加鈣吸收
維生素D能促進消化道中的鈣吸收，提升體內鈣質濃度，確保人體擁有足夠的鈣可供利用。,維生素D3有副作用嗎？正確補充維他命D3的三個注意事項：,2. 維持血鈣平衡
在維他命d3服用時間促進鈣吸收的同時，維生素D也有助於維持血鈣平衡，調節生理機能，促進體內循環。,你是否需要補充維生素D3？全面解析維他命D3的功效與副作用。d3功效。

食物 每100克維生素D3含量（微克）
大比目魚 27.4
鯖魚（鹽漬） 25.2
鰻魚（生） 23.3
鮭魚（熟） 21.5
鱒魚（熟） 19
吳郭魚 11
蛋黃 5.4
沙丁魚罐頭 4.8
起司 4.42
雞蛋 2.46,d3功效6：增強免疫系統
《Nutrients》期刊研究指出，維生素D3與免疫系統正常運作密切相關。根據衛福部，免疫細胞感應病原體後，會啟動先天免疫反應，幫助抵抗外界威脅。此外，維生素D還能調節後天免疫反應，促進「Treg細胞」生成，防止維他命d3的功效過度免疫反應，同時減少發炎因子的產生。因其抗發炎特性，維生素D可能在預防治療自體免疫疾病和呼吸道感染中扮演重要角色，但其具體作用維他命d3副作用還需進一步研究證實。,考慮到研究結果不一，建議大家依自身飲食習慣和日常生活節奏選擇補充時間。如果擔心睡前維生素d3維他命d3副作用服用D3可能干擾睡眠，可以考慮早餐後服用。,四、維生素D3食物排行榜及5大植物性來源
如前所述，人體可透過日維他命d3好處照自行合成維生素D3，也可從飲食中攝取。然而，天然界中富含D3的食物不多，以下是動物性食物含量前10名及5種富含D3的植物性來維生素d3功效源。,根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D》說明，大部分的維生素D是經由日照自行合成d3，僅少部分來自飲食。因此，現代人長時間待在室內，容易面臨維生素D缺乏的問題。常見維生素d3功效的維生素D種類有D3和D2。,正在進行治療或服藥者補充維生素D3前應先諮詢醫師，以避免與藥物互相干擾。特別是以下藥物：,一、什麼是維生素D3？維生素D2與維生素D3的差別是什麼？
根據衛生福利部106-109年的國uc2功效民營養健康狀況調查報告，台灣四歲以上的民眾普挺立uc2遍缺乏維生素D。不論男女，各年齡層的維生素D攝取量僅達建議的一半，75歲以上的女性更只有建議量的38%。那麼，維生素D3與維生素D之間有什麼關聯？,維生素D3睡前服用會影響睡眠嗎？
有研究指出維生素D3睡前服用可能影響體內蔓越莓益生菌褪黑激素分泌，影響睡眠品質，但也有研究顯示它對調節睡眠有正面作用。魚油功效,含鋁的藥物
抗癲癇藥
降血脂藥
治療乾癬藥
心臟病藥
降血壓藥
減肥藥
類固醇
瀉藥UC2推薦,（二）維生素D3什麼時候攝取最佳？
維生素D3應在飯前還是飯後攝取？
由於維生素D3是「脂溶性」維生素，一般建議在飯後食用，最好瑪卡功效搭配富含優質脂肪的食物（如酪梨、堅果種子或蛋黃），這樣更有助於吸收。如果有補充魚油的習慣，也可以與維生素D3一起服用。,功效5：促進心血管維生素c推薦健康
維生素D3對人體肌肉運作至關重要，心臟作為一塊重要的肌肉也受其影響。台灣內科學刊物指出，維生素D可改善內皮細胞功能，減少動脈硬化風險。哈佛大學的綜合維他命d的功效研究分析亦顯示，維生素D含量最低者的中風和心臟疾病風險更高。不過，尚無證據表明補充維生素D能直接預防心血管疾病。,（二）維生素D3與維生素D2的比較
維生素D可以再細分為D1到D5等形式，其中市面uc2上最常見且與人體較相關的就是維生素D2和D3。兩者間的主要差異在於來源不同：,（一b群什麼時候吃）認識維生素D3，首先了解維生素D的基本概念
為了瞭解維生素D3，我們先要熟悉其所屬的大家族—維生素D。,至於最佳食用時間，目前尚無明確證據表明特定時間會影響維生素D3的效果。,（一）維生素D3的建議攝取量和每推薦ptt日上限
許多國家的衛生部門和醫療機構對不同年齡和性別的維生素D3攝取量和上限都有建議。以下是台灣衛福部和美國國家衛生研究院（NIHtelegram推薦）的指引供參考。,維生素D是一群脂溶性維生素，結構與類固醇相魚油推薦似，雖然在人體內含量不多，但卻是維持骨骼、神經和肌肉正常生長及運作的重要營養素。,維生素D3（學名：麥角鈣醇，Chole苦瓜胜肽推薦calcife益生菌rol鋅什麼時候吃）：主要來自動物性來源。
維生素D2（學名：膽鈣化醇，Ergocalciferol）：主要來自蕈菇類和酵母等植物性食物。
需要提醒的是，魚油推薦不論是從日照或飲食攝取的維生素D3或D2，都屬於「非活化型」，須經過肝腎代苦瓜胜肽功效謝轉化成「活化型」後才能被有效利用。,功效2：維持骨骼健康
充足的鈣質和維生素D3對骨骼健康至關重要。美國國家衛生研究院（NIH）的資訊指出，嬰幼兒缺乏維生素D會影響其骨骼正常生長，嚴重時甚至可能引發蔓越莓推薦「佝僂症」。青少年或成人若維生素D不足，則面臨「骨軟化症」和未來骨質疏鬆甘露糖的風險。衛福部也提到來自英國維他命d3的功效的一項研究，這項研究追蹤了7名長期維生素D攝取量不足的婦女，發現她們一至數年後出現「骨軟化症」症狀，並在每天補充2.5微克的維生素D後逐漸改推薦ptt善。,二、維生素D3的功效有哪些？6種主要功效一次看清！
攝取足夠的維生素D3有很多好處，不僅幫助鈣質吸收，還有助於維持神經和肌肉的正常運作。,英國國民保健署（NHS）及哈佛大學醫學院指出，以下人群維生素D3不足的風險較高：,此telegram推薦外，過多攝取維生素D3可能引發以下副作用：
噁心嘔吐
食慾不振
體重減輕
便秘
異常口渴
尿量增加
異常疲勞
骨頭疼痛,如果擔心自己缺乏維生素D3，除了按照衛福部建議在上午10點前或下午2點後曬太陽（約10-20分鐘）、多攝維他命d3副作用取富含D3的食物，也可以考慮適當補充維生素D3，幫益生菌助維持健康。,如何判斷自己是否缺乏維生素D3？根據耶魯醫學院及WebMD，以下是缺乏維生素D3的7種症狀：,年齡 每鋅功效女性日建議攝取量 每日攝維他命d3好處取量上限
0–苦瓜胜肽6個月 10微克（400 I甘露糖U） 25微克（1精胺酸睡前吃,000 IU）
7–1葉黃素什麼時候吃2個月 10微克（400 IU） 38微克（1,500 IU）
1–3歲 15微克（600 IU） 63微克（2,500 IU）葉黃素
4–8歲 15微克（600 IU） 75微克（3,000 IU）
9–18歲 15微克（600 IU） 100微克（4,000 IU）
19-69歲 15微克（600 IU） 100微克（4,000 IU推薦ptt）
70歲以上 20微克（800 IU） 100微克（4,000 IU）
懷孕期、哺乳期 15微克（600 IU） 100微克（4,000 IU）,以上是對維生素D3的telegram推薦介紹。,維生素D3每日建議攝取量（台灣衛福部）,（資料來源：USDA美國農業部食品組成資料庫）,那麼，補充D2還是D3比較好呢？根據衛福部《國人膳食營養素參考攝葉黃素什麼時候吃取量第8版-維生素D》說明，雖然維生素D3和D2在人體內的代謝途徑相似，但一般來說，維生素D3的利用率較高，因此選購補充品時要多加留b群功效意。,維生素D3每日建議攝取量（美國國家衛生研究院）,年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
1歲以下 精胺酸睡前吃 10微克（400 IU） 25微克（1,000 IU）
1-50歲 10微克（400 IU） 50微克（2,000 IU）
51歲以上 15微克（600 I精胺酸功效 U） 50微克（2,000 IU）
懷孕期、哺乳期 10微克（400 IU） 50微克（2,000 IU）,骨密度低、容易骨折
肌肉無力、肌肉酸痛
骨骼和關節疼痛
傷口癒合較慢
頻繁生病、鋅感染
容易疲勞
情緒低落、​UC2抑鬱,功效3：維持神經、肌肉正常運作
維生素D3在神經和肌肉系統的正常運作中扮演重要角色。NIH指出，缺乏維生素D可能引起肌肉無力和酸痛。長庚醫院也曾提醒，老年人維生uc2功效素D不足可能增加罹患「肌少症」的風險，影響生活品質。,功效苦瓜胜肽減肥4：幫助調節血糖
NIH指出，維生素D有助於調節血糖。根據哈佛大學的研究，超過83,000名女性追蹤20年的數據顯示，攝取足夠鈣質和維生素D可降低33%罹患第2型糖尿病的風險。然而，對於已處於糖尿病前期或已患糖尿病的人群來說，補充魚油推薦維生素D可能對血糖控制幫助不大。,三、每日應攝取多少維生素D3？睡前服用可以嗎？
如前所述，攝取足夠的維生素D3對健康至關推薦ptt重要，那麼，究竟每日需要多少攝取量才夠？,功效1：促進鈣質吸收、維持血鈣平衡
維生素D3的重要作用之一是幫助人體吸收鈣質，維telegram推薦持骨骼健康。根據台灣內科學會的說明，當人體缺乏鈣質時，維生素D會促進小腸吸收鈣質，並減少腎臟排出，從而提高體內鈣濃度。如果鈣質攝取不足，維生素D會促使骨骼釋出鈣質，維持血液中鈣質的平衡。一項國際期刊研究也發現，當人體攝取足量的維生素D時​UC2，腸道中鈣質的吸gaba是什麼收率可從原本的10-15%增加到30-40%。,膚色較深
營養不均衡
肝腎功能異常
服用某些藥物
特定類型的癌症
家族史,動物性D3食物來源,五、維生素Dd33的副作用有哪些？
在日曬和飲食正常情況下，按建議劑量補充維生素D3基本上沒有副作用。但英瑪卡副作用國國民保健署（NHS）提醒，如果長期攝取過高劑量，可能導致血鈣濃度過高，造成「高血鈣症」維他命b，對骨骼、腎臟及心臟造成不良影響。,六、維生素D3缺乏的原因及症狀
如前所述，台灣民眾普遍缺乏維生素瑪卡推薦D3。根據耶魯醫學院，除GABA了日曬不足，維生素D私密處益生菌推薦dcard3缺乏的原因還包括：,缺乏日照（如長期臥床、夜班、上班族）
長期住院或在療養院住
習慣穿長袖
腸胃功能異常
肥胖
曾接受胃繞道手術。黑瑪卡推薦。

– 骨密度低、經常性骨折
– 肌肉無力、肌肉酸痛
– 骨骼、關節疼痛
– 傷口癒合速度慢
– 常生病、感染推薦ptt
– 容易疲倦
– 心情低落、感到憂鬱,#1. 幫助鈣質吸收、維持血鈣平衡,根據衛福部106至109年的國民營養健康狀況調查報告顯示，台灣民眾從4歲開始就telegram推薦普遍缺乏維生素D，所有年齡層男女的攝取量僅達建議量的一半，75歲以上的女性更只有建議量的38%。那麼，維生素D3與維生素D有什麼關係呢？,人體吃b群的好處可以通過日曬自鋅功效行合成維生素D3，亦可從飲食中攝取。下列是富含維生素D3的前10名動物性食物維他命d的功效 以及5種植物性來源：,維生素D3對人體神經及肌肉系統的正常運作至關重要。根據NIH的資料，缺乏維生素D會引發肌肉無力、肌肉痠痛等症狀。長庚醫院則瑪卡功效要吃多久提醒，老年人體內維生素D不足，會增加罹患肌少症的風險，進而影響日常生活和增加醫療相關傷害的可能。,根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生鋅的功效素D》的說明，大部分的維生素D是通過日光照射自行合成，僅少量來自於飲食。因此，現代人長時間待在室內容易出現維生素D缺乏的問題。最常見的維生素D形式是D3和D2。,Nutrients期刊的研究指出，充足的維生素D3有助於維持免疫系統魚油什麼時候吃的正常運作。當免疫細胞感應到病原體時，會激活局部維生素D，從而啟動一連串先天免疫反應，幫助人體抵抗外界威脅。同時，維生素D也能調節後天性免疫反應，減少發炎因子的產生，具有抗發炎特性，在預防和治療自體免疫疾病及呼吸道感染方面可能扮演重維生素D要角色。,#5. 促進心血管健康,維生素D3的主要功能之一就是促進鈣質吸收，從而維持骨骼健康。當鈣質缺乏時，維生gaba副作用素D會促進小腸吸收鈣質，並減少腎臟的鈣質排出，從而提高體內鈣濃度。若鈣的攝取不足，維生素D則促使骨骼釋出鈣質以維持血液中鈣濃度。,若正在進行療程或服用藥物，補充維生素D3前務必先諮詢專業醫師，以免與藥物互相干擾苦瓜胜肽推薦ptt，特別是以下幾種藥物：,**NIHtelegram推薦建議**,#（二）維生素D3 vs 維生素D2,二、維生素D3的功效有哪些？,- 長時間處於室內者
– 長期住院或住在看護機構者
– 習慣穿長袖者
– 腸胃功能異常者
– 肥胖者
– 曾進蔓越莓推薦行胃繞道手術者,**衛福部建議**,維生素D可以細分為D1至D5幾種形式，其中最與人體相關且市售瑪卡功效女性最為常見的是維生素D2和D3。這兩者的主要區別在於來源不同：,維生素D3有助於改進心肌細胞及內皮細胞功能，從而提高血管彈性和降低動脈硬化的風險。哈佛大學的綜合研究顯示，血液中維生素D含量最低者較高者有較高的心臟疾病和中風風險。但目前的研gaba 是什麼究並未顯示食用維生素D補充品能明顯降低心血管疾病風險。,根據《現代風濕病probiotics益生菌報告》中的研究，攝取足量的維生素D能使腸道中的鈣質吸收率從10-15%提升至30-40%。,四、富含維生素D3的食物,#（一）每日建議攝取量,#6. 維持免疫系統健康,#動物性食物,不同國家的衛生部門和醫療機構針對不同年維他命c什麼時候吃齡、性別及族群都有發布維生素D3的建議攝取量和上限。以下是衛福部和NIH的建議：,NIH指出，b12什麼時候吃維生素D有助於調節血糖水平。哈佛大學的一項研究發現，每日攝取足量鈣質和維生素D能降低女性罹患第2型糖尿病的風險。然而，對於已葉黃素功效處於糖尿病前期或已患糖尿病的族群，補充維生素D對控制血糖的影響尚未顯著。,#2. 維持骨骼健康,#4. 調節血糖,#3. 維持神經、肌肉正常運作,充足的維生素D3有很多好處，不僅有助於鈣質吸收，還維持神經和肌肉瑪卡的正常功能。,| 食物 | 每100克維生素D3含量（微克）|
|——–益生菌——-|—————————|
| 大比目魚 | 27.4 推薦ptt |
| 鯖魚（鹽漬） | 25.2 telegram推薦 |
| 鰻苦瓜胜肽魚（生） | 23.3 |
| 鮭魚（熟） | 21.5 鋅 |
| 鱒魚（熟） | 19 GABA |
| 吳郭魚 | 11 魚油推薦 |
| 蛋黃 | 5.4 |
| 沙丁魚罐頭 | 4.8 |
| 起司 維他命D推薦 | 4.42 葉黃素推薦 |
| 雞蛋 | 2.46 瑪卡副作用 苦瓜胜肽推薦 |,#（二）什麼時候應該服用維生素D3？,根據耶魯醫學院的資料及衛福部建gaba是什麼議，導致缺乏維生素D3的原因包括日曬不足、膚色較深、營養不均衡、肝腎推薦ptt功能異常、服用特定藥物或患有特定癌症。以下類型人群缺乏維生素D3的風險較高：,七、維生素D3缺乏的原因和症狀,一、什麼是維生素D3？D3與D2有何不同？,| 年齡 | 每日建議攝取telegram推薦量 | 每日攝取上限 |
|——————-|—————–|—————|
| 0-6個月 | 10微克（400 IU）| 25微克（1,000 IU）|
瑪卡功效| 7-12個月 | 10微克（400 IU）| 38微克（1,500 IU）|
| 1-3歲 | 15微克（600 IU）|d3 63微克（2,500 IU）|
| 4-8歲 | 15微克（600 IU）| 75微克（3,000 IU）|
| 益生菌9-18歲 | 15微克（600 IU）| 100微克益生菌（4,000 IU）|
| 19-69歲 | 15微克（600 IU）| 100微克（4,000 IU）|
| 70歲以上 | 20微克（800 IU）| 100微克鋅的作用（4,000 IU）|
| 懷孕期、哺乳期 | 15微克（600 IU）| 100微克（4,000 IU）|,六、維生素D3的副作用,- 含鋁的藥物
– 抗癲癇藥
– 鋰劑Cholestyramine
– Omega-3治療鋅的功效乾癬的Calcipotriene
– 心臟病藥物Digoxin
– 降血壓藥物Diltiazem
– 減肥藥Orlistat
– 類固醇
– 瀉藥,- 噁心嘔吐
– 食慾不振
– 體重減馬卡推薦輕
– 嘔吐
– 便秘
– 異常口渴
– 尿量增加
– 異常疲倦
– 骨頭疼痛,無論是透過日曬或飲食攝取的維生素D3或D2，都是非活化型，需經肝腎代謝轉化為活化型後，才能被體內有效利用。,缺乏維生素D3的症狀包括：,| 年齡 精胺酸副作用 | 每日建議攝取量 | 每日攝取上限 |
|——————-|————–推薦ptt—|—————|
| 1歲以下 | 10微克（40telegram推薦0精胺酸什麼時候吃 IU）| 25微克（1,000 IU）|精胺酸功效
| 1-50歲 | 10微克（400 IU）| 50微克（2,000 IU）|
| 51歲以上 | 15微克（600 IU）| 50微克苦瓜胜肽（2,000 IU）|
| 懷孕期、哺乳期 | 10微克（400 IU）| 50微克（2,00UC2推薦0 IU）|,維生苦瓜胜肽素D是一組脂溶性維生素，其結構與類固醇相似，在人體內的量雖不多，但卻是維持骨骼、神經及肌肉正常生長和運作的重要營養素。,#（一）什麼是維生素D3,美國國家衛生研究院（NIH）指出，缺乏維生素D可能影響嬰幼兒骨骼的正常生長，甚苦瓜胜肽至導致佝僂症。青少年或成人若維生素D不足，則面臨骨軟化症和未來骨質疏鬆的風險。衛福部也提到一項英國研究，追蹤了7位維生素D攝取量嚴重不足的婦女，她們在補充2.5微克的維生素D後苦瓜胜肽推薦，骨軟化症狀逐漸改善。,至於最佳服用時間，目前沒有明確證據顯示特定時魚油間會影響其效益。雖有研究指出睡前服用可能影響體內褪黑激素分泌，進而影響睡眠品質，但也有研究顯示具有正面作用。建議可根據個人習慣選擇適合的時間，若擔心晚上服用會影響睡眠，可以考慮早上服用。,- **維生素D3（Cholecalciferol）**：主要來自動物性食物，如魚油、肝臟等。
– **維生素D2（Ergocalciferol）**：主要來自植物性食物，如蘑菇和酵母。,在正常日曬和飲食情況下，適量補充維生素D3通常不會有副作用。但若長期攝取極高劑量，可能會導致高血鈣症，進而對骨骼、腎臟及心臟造成不良影響。此外，過量攝取維生素D3也可能引發以下副作用：,那麼補充D3和D2哪種較好呢？根據衛福部的說明，雖然兩者在體內的代謝途徑相似，但一般來說維生素D3的利用率較高，選購時可多加注意。,由於維生素D3是脂溶性維生素，建議在飯後和富含優質脂肪的食物（例如酪梨、堅果種子或蛋黃）一起食用，以幫助吸收。如果有服用魚油的習慣，也可以一同服用。,要了解維生素D3，首先需要認識它所屬的維生素D家族。,由此可見，攝取足夠的維生素D3對於維持健康至關重要。如果擔心自己可能缺乏維生素D3，除了曬太陽和多攝取富含D3的食物外，也可以選用合適的補充品來補足營養。,三、每日維生素D3的攝取量及服用時間。。

人體可以通過日曬合成維生素 D3，也可以從飲食中攝取。然而，天然界中富含維生素 D3 的食物並不多，以下是維生素 D3 含量前10名的動物性食物，以及5大植物性來源。,年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取量上限
————|—————-|—————
0-6 個月 | 10 微克（400 IU） | 25 微克 (1,000 IU)
7-12 個月 | 10 微克（400 IU） | 38 微克 (1,500 IU)
1-3 歲 | 15 微克（600 IU） | 63 微克 (2,500 IU)
4-8 歲 | 15 微克（600 IU） | 75 微克 (3,000 IU)
9-18 歲 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU)
19-69 歲 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU)
70 歲以上 | 20 微克（800 IU） | 100 微克 (4,000 IU)
懷孕期、哺乳期 | 15 微克（600 IU） | 100 微克 (4,000 IU),二、維生素 D3 有哪些功效？6 大功效一次看！,四、維生素 D3 食物 Top 10 排行榜及5大植物性來源,- 膚色較深
– 營養不均衡
– 肝腎功能異常
– 服用特定藥物
– 特定癌症（如淋巴癌）
– 家族史,- 噁心嘔吐
– 食慾不振
– 體重減輕
– 便秘
– 異常口渴
– 尿量增多
– 異常疲倦
– 骨頭疼痛,#D3 功效 3：協助神經和肌肉正常運作
美國國家衛生研究院指出，維生素 D3 對神經和肌肉系統正常運作很重要。缺乏維生素 D 可能引起肌肉無力、痠痛。長庚醫院曾提醒，老年人體內維生素 D 不足，肌肉質量和強度會變差，增加罹患肌少症的風險，影響日常功能和生活品質，甚至增加醫療相關傷害和死亡風險。,#D3 功效 4：幫助調節血糖
美國國家衛生研究院（NIH）也指出，維生素 D有助調節血糖。哈佛大學一項研究追蹤超過83,000名女性20年，發現每天攝取足夠的鈣質和維生素 D者，罹患2型糖尿病的風險降低33%。但對於已處於糖尿病前期或已患糖尿病的人群，補充維生素 D 可能不會對控制血糖有顯著幫助。,年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取量上限
———|—————-|—————–
1 歲以下 | 10 微克（400 IU） | 25 微克（1,000 IU）
1-50 歲 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU）
51 歲以上 | 15 微克（600 IU） | 50 微克（2,000 IU）
懷孕期、哺乳期 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU）,**動物性 D3 食物來源**,六、維生素 D3 副作用有哪些？,攝取足量維生素 D3 對健康的重要性不言而喻。那麼，每日應攝取多少維生素 D3 才夠呢？,**維生素 D3 飯前可以吃嗎？**
由於維生素 D3 是「脂溶性」維生素，一般建議在「飯後」食用，特別是搭配富含優質脂肪的食物，如酪梨、堅果或蛋黃，更有助於吸收。若有補充魚油的習慣，也可以和維生素 D3 一起食用。,#D3 功效 6：維持免疫系統正常運作
根據Nutrients期刊研究，攝取足夠維生素 D3 與免疫系統正常運作有關。衛福部台中醫院指出，當免疫細胞感應到病原體時，會激活局部維生素 D，啟動先天免疫反應幫助抵抗外界威脅。維生素 D還可調節後天免疫反應，防止免疫反應過度，減少發炎因子，具有抗發炎特性，可能在預防和治療自體免疫疾病及呼吸道感染方面扮演重要角色。然而，其作用仍需更多研究證實。,**衛福部國人膳食營養素參考攝取量**,#D3 功效 2：有助於骨骼健康
充足的鈣質和維生素 D3 是骨骼健康的關鍵。美國國立衛生研究院（NIH）指出，嬰幼兒缺乏維生素 D 會影響骨骼正常生長，甚至可能引起佝僂症。青少年或成人缺乏維生素 D則增加骨軟化症及未來骨質疏鬆的風險。衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」提到，一項英國研究追蹤7位維生素 D攝取嚴重不足的女性，數年後她們出現骨軟化症症狀，補充維生素 D 後逐漸改善。,- 骨密度低、經常骨折
– 肌肉無力、酸痛
– 骨骼、關節疼痛
– 傷口癒合慢
– 常生病或感染
– 容易疲倦
– 情緒低落或憂鬱,食物 | 每100克維生素 D3 含量（微克）
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大比目魚 | 27.4
鯖魚（鹽漬）| 25.2
鰻魚（生） | 23.3
鮭魚（熟） | 21.5
鱒魚（熟） | 19
吳郭魚 | 11
蛋黃 | 5.4
沙丁魚罐頭 | 4.8
起司 | 4.42
雞蛋 | 2.46
（資料來源：USDA 美國農業部食品組成資料庫）,三、維生素 D3 每日攝取量是多少？睡前吃 D3 好嗎？,**維生素 D3 睡前吃會影響睡眠嗎？**
儘管有研究提到睡前食用維生素 D3 可能影響褪黑激素分泌，進而影響睡眠品質，但也有研究顯示其對調節睡眠有正面作用。考量到研究結果仍未有共識，建議依照個人飲食習慣和生活節奏選擇最佳補充時間。如果擔心晚上攝取D3會影響睡眠，可選擇早餐後補充。,根據衛生福利部在2016年至2019年進行的國民營養健康調查報告顯示，台灣四歲以上民眾普遍缺乏維生素 D，男女各年齡層的平均攝取量僅達建議量的一半，75歲以上女性更只達建議量的38%。那麼，維生素 D3 和維生素 D 之間到底有什麼關聯呢？,#D3 功效 5：有助於心血管健康
如前所述，維生素 D3 對肌肉的正常運作很關鍵，而心臟亦受到其影響。台灣內科學誌指出，維生素 D 可改善心肌細胞和內皮細胞功能，保持血管彈性，降低動脈硬化風險。哈佛大學研究綜合分析發現，血液中維生素 D 含量最低者，中風和心臟疾病風險較高。但研究尚未顯示補充維生素 D 與心血管疾病風險降低有直接關聯。,#（二）維生素 D3 的最佳攝取時機,一、什麼是維生素 D3？維他命 D3 和維他命 D2 有何不同？,#（一）認識維生素 D3，先簡單介紹維生素 D
要了解維生素 D3，首先需要知道它隸屬於維生素 D這個大家族。,適量攝取維生素 D3 一般不會有副作用，但長期攝取過高劑量可能導致高血鈣症（Hypercalcemia），對骨骼、腎臟及心臟有不良影響。過量攝取還可能引起以下副作用：,**美國國家衛生研究院建議每日攝取量**,那麼，補充 D2 還是 D3 比較好呢？根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明，雖然維生素 D3 和 D2 在人體內代謝途徑相似，但一般來說維生素 D3 的利用率較高，選購補充品時可以多加注意。,維生素 D 是一群脂溶性維生素，結構類似類固醇。雖然在人體內的含量不多，卻是維持骨骼、神經和肌肉正常功能的關鍵營養素。,根據美國耶魯醫學院，台灣民眾普遍缺乏維生素 D3 不僅是因為缺乏日曬，其他原因還包括：,- 長時間在室內工作，如夜班、上班族
– 長期住院或住在看護機構
– 穿長袖遮蓋皮膚
– 腸胃功能異常
– 肥胖
– 曾進行胃繞道手術,根據英國國民保健署及哈佛大學醫學院，以下幾種人維生素 D3 不足風險較高：,#（二）維生素 D3 vs 維生素 D2
事實上，維生素 D可以分為D1至D5幾種形式，其中與人體相關且市售最常見的是維生素 D2 和 D3，兩者主要的差異在於來源不同：,以上就是關於維生素 D3 的介紹。如果擔心自己缺乏維生素 D3，除了根據衛福部建議在日間適當時段曬太陽（約10-20分鐘）、多攝取富含 D3 的食物外，也可考慮選擇合適的補充品來補足身體所需，幫助維持健康。,需要提醒的是，無論是通過日曬還是飲食攝取的維生素 D3 或 D2，都是「非活化型」，必須經過肝腎代謝轉化為「活化型」後，才能被人體有效利用。,#D3 功效 1：幫助鈣質吸收，維持血鈣平衡
維生素 D3 的一個重要功能是幫助人體吸收鈣質，維持骨骼健康。根據台灣內科學會「維生素 D 與人體健康」說明，人體若缺乏鈣質但鈣質攝取充足，維生素 D 會促進小腸吸收鈣質並減少腎臟排出，從而提高體內鈣濃度；若鈣質攝取不足，維生素 D 則會促使骨骼釋出鈣質，以維持血液中的鈣質平衡。國際期刊《現代風濕病報告》（Current Rheumatology Reports）研究發現，足量攝取維生素 D時，腸道中鈣質吸收率可從10-15%增加到30-40%。,- **維生素 D3**：學名「膽鈣化醇」（Cholecalciferol），主要來自動物性來源。
– **維生素 D2**：學名「麥角鈣醇」（Ergocalciferol），主要來源包括蘑菇和酵母等植物性食物。,- 含鋁藥物
– 抗癲癇藥
– 降血脂藥 Atorvastatin、Cholestyramine 等
– 治乾癬藥 Calcipotriene
– 心臟病藥 Digoxin
– 降血壓藥 Diltiazem
– 減肥藥 Orlistat
– 類固醇 Steroids
– 瀉藥 Laxatives,攝取足夠的維生素 D3 好處多，不僅可以幫助鈣質吸收，還有助於維持神經和肌肉的正常運作。,同時，正在進行療程或服藥者在補充維生素 D3 前須先諮詢專業醫師，以免與藥物互相干擾，影響療效。特別是以下幾種藥物：,根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明，人體內大部分維生素 D 是通過日曬合成的，少部分來自飲食。因此，現代人長時間處於室內，容易出現維生素 D 缺乏。而在所有維生素 D 中，最常見的就是維生素 D3 和 D2。,七、維他命 D3 缺乏原因及症狀有哪些？,美國耶魯醫學院及 WebMD 指出，以下7種症狀可能顯示維生素 D3 不足：,#（一）維生素 D3 的建議攝取量和上限
各國衛生部門和醫療機構針對不同年齡、性別及族群發布了維生素 D3 的攝取量和上限建議。。。

#四、如何選擇維生素D3？兩大選購重點,#一、了解維生素D：應選D2還是D3？,#三、缺乏維生素D3的症狀：影響鈣質吸收、易感冒、肌肉酸痛
維生素D3是不可或缺的重要營養素，由於現代生活方式的改變，許多人面臨D3不足的問題，導致一系列症狀和健康問題。了解缺乏D3的症狀有助於早期發現並及時補充。以下是缺乏維生素D3可能引起的主要症狀：,1. **骨骼問題**：長期缺乏D3會影響鈣和磷的吸收，導致各種骨骼問題。
2. **肌肉疼痛和無力感**：缺乏維生素D3可能引起肌肉疼痛、無力和功能受損。
3. **免疫功能下降**：缺乏維生素D3會削弱免疫系統，導致抵抗力不足，容易感冒。
4. **疲勞和精神不振**：D3有助於維持神經功能，缺乏可能導致疲勞、精神不振和注意力不集中。,1. **促進骨骼健康發育**
2. **維持肌肉和神經的正常功能**
3. **提升情緒，維持好心情**
4. **幫助釋放骨鈣，維持血鈣平衡**
5. **有助於維持正常免疫系統功能**,**1. 選擇非活性維他命D3**
市面上的維生素D3分為活性和非活性兩種。建議選擇非活性D3，因為進入體內後，身體會根據需求將其轉化為活性。食用活性D3則無法經過身體調節，可能會帶來多餘的負擔，甚至引發其他健康問題。,**2. 選擇高劑量D3**
對於一般成人，每日建議攝取600~800 IU的維生素D3，以增加腸道對鈣質的吸收。如果希望增強免疫力，每天攝取1000~2000 IU，連續10~15週後，血中維生素D濃度將達到穩定的高峰值。,**什麼是維生素D3？了解維生素D2與D3的不同**
維生素D的主要形態分為D2和D3，二者主要的不同在於來源。
– **維生素D2**：又稱麥角鈣化醇，主要來源於植物，如酵母和蘑菇。
– **維生素D3**：又稱膽鈣化醇，主要來源於動物性食物，如魚、蛋和奶製品。人體皮膚在陽光照射下也能產生D3。,#二、補充維生素D3的好處：五大效益盤點
維生素D3是一種對人體健康至關重要的營養成分，不僅對骨骼健康非常重要，也對免疫系統、心血管健康和神經功能等多方面有積極影響。現代人以室內活動為主，陽光接觸不多，因此體內維生素D3不足情況普遍，可能導致多種生理功能失調。以下是D3對人體的主要益處：,這些建議有助於您更好地了解和選擇維生素D3，確保身體獲得足夠的營養支持。,D3推薦｜食用功效與選購要點,普遍認為，維生素D3的效能稍高於D2，更容易被人體儲存和利用。因此，補充維生素D時，通常推薦選用D3。,**什麼是維生素D？**
維生素D是一種脂溶性維生素，對於身體的健康運作至關重要。除了日常飲食中的攝取外，陽光照射也是維生素D的重要來源。適當的曬太陽有助於體內合成維生素D。如果日常飲食缺乏或者很少曬太陽，則可以考慮通過維生素D保健品來補充，幫助維持身體機能。。。

5. 滋補強身，提升免疫力
除了促進鈣吸收和幫助生長發育，補充天然維生素D保健食品和食物還能具有滋補強身及提升免疫力的作用。,美國FDA、國家衛生研究院（NIH）、歐盟EFSA以及相關研究也陸續證實：「人體吸收維生素D2和D3時並無明顯差異」、「D2和D3活化後的維生素D濃度相同」。因此，如果對於化學合成的D3感到擔心，又希望補充天然來源、適合素食者使用的維生素D，D2是高吸收率的好選擇。,3. 幫助骨骼與牙齒的生長
當身體擁有足夠的鈣，維生素D能促進礦化，幫助維持骨骼與牙齒的生長和健康。,你是否需要補充維生素D3？全面解析維他命D3的功效與副作用,3. 注意化學殘留，減少代謝負擔
大多數化學萃取的維生素D3可能含有化學有機溶劑殘留，長期食用可能增加身體負擔。考慮到維生素D是需要長期補充的保健食品，建議選擇天然植物來源的維生素D2，為身體提供純淨、無負擔的營養補給。特別注意，市售維生素D產品常含有化學成分如硬脂酸鎂、二氧化矽、中鏈三酸甘油脂等，因此在選購時需確認原料是否天然並避免添加化學成分，以得到最純粹的養分。,維生素D3是什麼？維他命D2與D3之間的差異在哪？
維生素D（維他命D）是一種親脂性的類固醇衍生物，屬於脂溶性維生素，根據其不同形式可分為D1、D2、D3、D4及D5，其中以D2和D3在自然界的食物中最為常見。,2. 維持血鈣平衡
在促進鈣吸收的同時，維生素D也有助於維持血鈣平衡，調節生理機能，促進體內循環。,1. 增加鈣吸收
維生素D能促進消化道中的鈣吸收，提升體內鈣質濃度，確保人體擁有足夠的鈣可供利用。,維生素D3有副作用嗎？正確補充維他命D3的三個注意事項：,1. 遵守每日攝取上限，適量補充
維生素D是每個人日常所需的營養，但並不是越多越好！由於脂溶性維生素D較難排出體外，長期過量攝取可能導致慢性中毒，因此建議適量補充。如果有特殊需求，建議先與醫師討論並安排相關檢查以評估劑量。,D2和D3的差異主要在於「來源」不同。維生素D2（麥角鈣化醇）來自植物性食物，而維生素D3（膽鈣化醇）則來自動物性食物。除了從飲食中攝取，人體也能自我合成維生素D3，當皮膚透過曬太陽吸收紫外線時，表皮的7-脫氫膽固醇會轉化為前維生素D3，然後再生成維生素D3。,4. 維持神經與肌肉正常生理
維生素D能幫助放鬆神經、肌肉，與相關傳遞及保護功能有關，有助於調節生理機能並增強體力。,維他命D2和D3該怎麼選？它們的功效真的有差異嗎？
一度有說法指出，維生素D3的生物利用率比維生素D2高，但這個觀念早在1980年代就被多項臨床研究推翻，顯示維生素D2亦能被良好吸收和代謝。2008年，美國一所知名大學醫學中心比較了D2和D3的吸收率，發現兩者效果相當。,維生素D3的功效有哪些？全面解析五大功效
無論是維生素D3還是維生素D2，一開始都是非活性的，需要經過體內代謝才能成為具有生理活性的維生素D，從而參與各種生理反應，幫助維持身體健康。以下是維生素D的五大主要功效：,2. 素食者需留意維生素D3的來源
多數維生素D3來自動物性羊毛脂，素食者無法攝取。因此，素食者在選購維生素D時，須仔細了解原料來源，選擇植物性維生素D。。。

維生素D3能增強免疫力，若缺乏這種營養素可能會導致肌肉酸痛、疲憊無力、骨骼發育不全等不適症狀；嚴重缺乏者可能會出現骨質疏鬆或退化性關節炎，此外，抗菌能力可能受影響，增加病毒感染的風險，常見的問題如自體免疫疾病等。,如何補充維生素D3來預防骨質疏鬆？這五大群體需特別留意！,適當補充維生素D不僅能增強免疫力、減少發炎，還能促進鈣質和磷酸鹽的吸收，維護骨質密度，降低骨質疏鬆的風險。一般來說，維生素D2可以通過植物攝取，而維生素D3則可從魚類等食物中獲得。以下是一些常見含有維生素D的食物：,維他命D3服用時間
由於維生素D3是脂溶性的，容易被脂肪或油脂溶解並通過血液運送至全身，建議與含有油脂的食物一起服用以提升吸收率。服用時間建議在飯後或隨餐，不限於早上或晚上。,由於食物中的維生素D含量較低，建議亦可通過營養補品攝取，以促進鈣質吸收、幫助骨骼和牙齒的生長發育、強化生理機能，提升自我保護力。挑選維生素D產品時，建議選擇經過國家安全檢驗、TFDA核可的產品，更有保障。
,誰需要補充維生素D3？這五大群體需留意！
由於維生素D3主要通過曬太陽獲取，以下五大群體特別容易缺乏：年長者、城市上班族、孕婦、免疫系統受損者和經常外食或飲食不均衡者，都應特別注意。除了上述提到的維生素D食物外，平時也應多到戶外曬曬太陽，每天建議曬15到20分鐘左右，並記得補充水分以防中暑。,維生素D食物推薦
– 魚類：鮭魚、鮪魚、秋刀魚和魚油等
– 蔬果類：木瓜、菠菜、胡蘿蔔、香菇、木耳等
– 其他：蛋黃、乳製品等,維生素D，又稱維他命D，是人體必須的脂溶性營養素之一，分為D2和D3兩種，兩者均可從食物中攝取，而維生素D3還能通過太陽光中的紫外線，讓人體自行合成，因此又稱為「陽光維生素」。維他命D的功能包括提升小腸壁的吸收效率、調節免疫系統、維持骨骼健康。如果長期不曬太陽或總待在室內，可能會出現健康問題，需要通過飲食、增加日曬或使用營養補品來補充。,維生素D3的功能多元，除多曬太陽外，也可以透過飲食和營養補品適量補充，以促進鈣質吸收、增強免疫力，並預防骨質疏鬆。那麼，維生素D3應該怎麼吃？有沒有哪些副作用呢？本文將為您詳細解析。,維生素D有哪些種類？應該補充哪一種？,為何需要補充維生素D3？要怎麼吃？。